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2025年07月14日

  • 認知行動療法

【山口で禁煙カウンセリングをお探しの方へ】

習慣・ストレス・依存にアプローチする禁煙カウンセリング｜

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。

「そろそろタバコをやめたい」「何度も禁煙に挑戦したけど、いつも続かない」
そんな声を、これまで多くお聞きしてきました。

意思が弱いからやめられない——
そう思い込んでいませんか？

実は、喫煙には“脳の習慣回路”や“感情の調整手段”としての側面があり、単なる根性論では難しいのです。
今回は、**認知行動療法（CBT）とリラプス・プリベンション（再発予防）**の視点から、
自分らしく、現実的に禁煙と向き合うための考え方と方法をお伝えします。

なぜタバコがやめづらいのか？｜3つの依存が関係しています

タバコを手放すことが難しいのは、「依存症状」が複合的に絡んでいるからです。特に、以下の3点がよく知られています。

① 身体的な依存（ニコチン依存）

ニコチンには強い依存性があり、脳内に「一服すると楽になる」という報酬回路を作ります。
そのため、体内のニコチンが切れると落ち着かなくなり、「吸わずにはいられない」状態に。

② 感情への依存（心理的依存）

「ストレスが溜まったからタバコ」「イライラすると吸いたくなる」
喫煙が“心を整える手段”になっている方も少なくありません。

③ 習慣としての依存

食後や起床時など、「このタイミングで吸うのが当たり前」になっている場合、
無意識の行動とセットになっているため、やめるタイミングを見失いがちです。

認知行動療法（CBT）で「吸いたくなる流れ」に気づく

CBTでは、「状況→考え→感情→行動」という流れを丁寧に観察します。

たとえば…

状況自動思考感情結果としての行動
退勤後の疲れた時間「今日は疲れたし、1本くらい…」安堵、開放感喫煙
誰かと口論した後「ムカついてどうしようもない」怒り、不快感喫煙
朝の通勤前「吸わないと始まらない」焦り、不安喫煙

こうした「思考のクセ」を意識し、
別の選択肢へ“自動反応”を切り替える練習を行うのがCBTの基本です。

再発しても大丈夫。リラプス・プリベンションの視点で支える

禁煙の過程で「吸ってしまった…」という経験は珍しいことではありません。
むしろ、再喫煙の場面から学ぶことができれば、それは「失敗」ではなく「成長の途中」です。

【再発予防の実践フロー】

  1. 喫煙に至った場面を記録
  2. そのとき浮かんだ思考に注目
  3. 代替行動（吸わずに済ませる方法）を考える
  4. 感情や身体反応も含めて振り返る
  5. 次回に備えて対処法を明確にしておく

このように、再喫煙＝失敗ではなく、
「データ収集」として扱うことが、禁煙継続への現実的な方法です。

今日から試せる！ CBTを応用した禁煙の3ステップ

STEP1：セルフモニタリング

まずは、以下のような情報を記録してみましょう。

小さな「パターン」に気づくことが、最初の鍵です。

STEP2：代替行動を見つける

以下のような置き換えが有効です：

きっかけ新たな行動
食後歯を磨く／お茶を淹れる／座って深呼吸
怒りを感じた時1人で散歩する／好きな音楽を聴く／ノートに気持ちを書く
暇な時間スマホから手を放し、手帳にメモする／指先を使う作業（折り紙、ペン回しなど）

STEP3：支援を取り入れる

禁煙をスムーズに進めるために、外部の支援を組み合わせることが効果的です。

当センター山口店でも、禁煙を希望される方への認知行動療法を実施しています。

よくある質問（Q&A）

Q. これまで何度も失敗してきたのですが、またやり直せますか？
 A. はい、禁煙は「何度やってもよい」チャレンジです。再喫煙の経験を活かして進めていくことが大切です。

Q. 認知行動療法ではどんなことをしますか？
 A. 自動的な思考や行動パターンに気づき、吸わずに済むための選択肢を一緒に整理していきます。

Q. 薬とカウンセリングは併用できますか？
 A. もちろん可能です。身体面（薬）と心理面（CBT）の両方からアプローチすることが成功率を高めます。

禁煙は「やめる」だけではなく「変わる」こと

タバコを吸わない自分になることは、
単に「やめる」というよりも、「別の選択肢を持てるようになる」変化の過程です。

感情に支配されず、健康な生活リズムを取り戻し、
本当の意味で“自分の行動を自分で選べる”ようになることが、禁煙の本質かもしれません。

ご相談・カウンセリングのご案内（山口店）

認知行動療法カウンセリングセンター山口店では、
禁煙サポートのための個別カウンセリングを実施しています。

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