「つい自分のせいだと思ってしまう」「小さな失敗でも何度も頭の中で責めてしまう」――そんな自責感に苦しんでいませんか。
誰もが一時的に自分を責める気持ちを抱くことはありますが、それが習慣化すると日常生活や心の健康に大きな影響を及ぼします。特に、うつや不安と結びついて強まるケースも少なくありません。

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。
本日は「自分を責めて苦しい方へのカウンセリング」というテーマを、認知行動療法（CBT）の視点からお伝えします。

1. 自分を責める気持ちとは？

「自分を責める」とは、出来事があったときに、過度に「全部自分のせいだ」「自分には価値がない」と考えてしまう思考習慣です。

よくある特徴

• 慢性的な後悔や罪悪感
  
• 完璧を求めて、小さな失敗も許せない
  
• 自分の価値を低く見積もりがち
  
• 人間関係を避け、孤独を感じやすい
  

こうした傾向が強まると、心のエネルギーを消耗し、うつ状態や不安の悪化につながることがあります。

2. 自責感が強まる背景

人が自分を責めてしまう理由には、いくつかの要因が考えられます。

• 過去の経験
  　幼少期に厳しく叱られ続けたり、否定的な言葉を浴び続けた経験は、「自分が悪い」という考えを強めやすくします。
  
• 思考や行動のパターン
  　完璧主義や悲観的に捉えやすい傾向は、自責感につながります。これは性格そのものではなく、環境や経験から形づくられた習慣です。
  
• 心の不調
  　うつ病や不安障害の一症状として、自分を強く責める思考が現れることがあります。
  
• 人間関係の影響
  　職場や家庭での期待や比較の中で「もっと頑張らなければ」と感じ、自分を追い詰めてしまう場合があります。
  

3. 認知行動療法（CBT）の視点

認知行動療法では、まず「なぜ自分を責めるのか」を整理することから始めます。

ステップ1：現状把握

出来事―思考―感情―行動の流れを可視化します。

• 出来事：会議でうまく発言できなかった
  
• 思考：「やはり自分は役に立たない」
  
• 感情：恥ずかしさ、落ち込み
  
• 行動：次から発言を避ける
  

これによって、自責感が強まるパターンが明確になります。

ステップ2：対処法の実施

現状把握を踏まえ、その人に合った方法を優先的に取り入れます。

• 出来事と解釈を切り分ける
  　例：LINEの返事がない → 「嫌われた」と決めつけず、「忙しいのかもしれない」と別の見方を試す。
  
• 思考の柔軟性を広げる
  　例：「自分は何をしてもダメ」→「失敗はあったが、できた部分もある」とバランスよく捉える。
  
• 小さな行動から変えていく
  　例：人前で話すのが難しいなら、まずは1対1で短い発言をすることから始める。
  

このようにCBTでは、現状を整理し、取り組みやすい方法を選びながら進めていきます。

4. セルフケアの工夫

カウンセリングと並行して、日常生活に取り入れられる工夫も効果的です。

• 感情を書き出す日記：頭の中の思考を紙に出すことで、客観的に整理できます。
  
• リラックス法：深呼吸や瞑想で心身の緊張を和らげます。
  
• 生活リズムの安定：睡眠や食事を整えることで、心も安定しやすくなります。
  
• 信頼できる人に話す：一人で抱えず、誰かに言葉にすることで気持ちが軽くなります。
  

完璧に実践する必要はなく、できる範囲で一つずつ取り入れることが大切です。

5. 誤解と正しい理解

「性格だから仕方ない」という誤解

自責感は性格ではなく、思考の習慣や心の不調に影響を受けて生じます。CBTでは習慣を少しずつ見直すことが可能です。

「一人で解決すべき」という誤解

相談は弱さではなく、回復に向けた行動です。専門家に話すことで新たな視点や方法を得られます。

正しい理解

自責感は「心の問題」であり、サポートを受けることで改善できます。相談することは勇気ある第一歩です。

6. 山口店でのカウンセリング

認知行動療法カウンセリングセンター山口店では、自責感に悩む方へのカウンセリングを行っています。安心できる環境で、じっくりとお話を伺います。

• 住所：〒753-0055 山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
  
• アクセス：JR湯田温泉駅 徒歩1分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  
• LINE： https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム： https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• Webサイト： https://yamaguchi.cbt-mental.co.jp/
  

Q&A

Q1. 自分を責める気持ちは性格だから直らないのでは？
A1. いいえ。思考の習慣は変えることが可能です。CBTでは考え方のクセを整理し、柔軟にしていきます。

Q2. 相談すると弱い人間だと思われませんか？
A2. そんなことはありません。相談する力は、回復に向けた前向きな力です。

Q3. どれくらい通えば効果がありますか？
A3. 個人差はありますが、数回で気持ちが軽くなる方もいます。継続することで自責感に振り回されにくくなります。

まとめ

「自分を責めてしまう」気持ちは、多くの方が経験するものですが、改善可能な課題です。
CBTやセルフケアを取り入れることで心の負担を軽くし、少しずつ「自分を責める心」から「自分を受け止める心」へ歩むことができます。

山口市や湯田温泉周辺で自責感に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。