2025年09月23日
- 認知行動療法
山口で受けられるアンガーマネジメント
こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。
私たちは山口市今井町に拠点を構え、地域のみなさまが安心して心の悩みを相談できる場として、認知行動療法（CBT）を専門とした支援を行っています。
今回取り上げるテーマは 「アンガーマネジメント（怒りの感情への対処）」。
「ささいなことでイライラが止まらない」「強く当たってしまい後悔する」「怒りをコントロールできずに困っている」――そんな悩みを抱えていませんか？
怒り自体は自然な感情ですが、扱い方を誤ると家庭や職場での人間関係を悪化させ、自己嫌悪や罪悪感にもつながります。本記事では、認知行動療法の視点からアンガーマネジメントを解説し、山口店で行っているサポートの内容をご紹介します。
怒りは「性格」ではなく「心の仕組み」
「短気な性格だから仕方ない」と思っていませんか？
実際には、怒りやすさは生まれつきだけでなく、考え方のクセ・習慣・環境が大きく関わっています。
- 相手が思った通りに動いてくれない
- 自分の価値観を軽んじられたと感じる
- 「こうすべき」という強い信念がある
こうした状況で「軽視された」「馬鹿にされた」という考えが浮かぶと、怒りは一気に強まります。
つまり怒りは性格のせいではなく、認知のクセと行動パターンが作り出す現象なのです。
怒りのメカニズムを理解する
怒りの背後には、不安・悲しみ・無力感などが隠れていることがよくあります。
こうした感情がうまく表現できないとき、人は「怒り」という強い感情で表に出してしまうのです。
「なぜ自分はここまで腹が立ったのか？」と冷静に振り返ることは、怒りを扱う第一歩になります。
認知行動療法で取り組むアンガーマネジメント
認知行動療法では、以下のステップで怒りの感情に向き合います。
① 怒りのきっかけを把握する
- どんな場面で怒りが強まったか
- そのとき浮かんだ言葉やイメージ
- 身体の反応（動悸、手汗、顔の熱感）
- その後の行動（大声、無視、衝動的な発言）
これを記録し、データを集める事で「怒りが起きやすい場面」を特定します。
② 怒りの背景にある感情を整理する
怒りは、表面的には「苛立ち」や「攻撃的な気持ち」として現れますが、その裏側には別の感情が隠れていることが少なくありません。
たとえば――
- 子どもが言うことを聞かないときに感じる怒りの裏には、「親としてちゃんとできていないのでは」という不安が隠れていることがあります。
- 職場で上司から注意を受けたときに「腹が立つ」と感じても、実際は「認められたいのに認めてもらえなかった」という悲しみや寂しさが根底にある場合もあります。
- 友人から約束を忘れられたときに強く怒った背景には、「自分は大切にされていないのでは」という無力感や孤独感が潜んでいることもあります。
こうした背景感情を理解できると、「怒り」という表現で爆発する前に、「本当は寂しかった」「不安だった」と気づけるようになります。カウンセリングでは、出来事と感情を一緒に振り返りながら「怒りの背後にある気持ち」を整理していきます。このプロセスを通じて、怒りは「どうしようもない爆発」ではなく、理解可能で対処可能な感情として扱えるようになります。
③ 新しい考え方と行動の選択肢を増やす
怒りの感情を完全に消すことはできません。しかし、怒りを感じたときに「どう行動するか」を選べるようになると、状況は大きく変わります。
具体的には、次のようなスキルを身につけていきます。
- 伝え方の練習
「相手を攻撃する」以外にも方法はあります。
たとえば「なんでいつも遅いんだ！」ではなく、「私は時間通りに進めたいから、次はもう少し早めに準備してもらえると助かる」と、自分の気持ちを主語にした伝え方を練習します。 - 落ち着きを取り戻す切り替えスキル
怒りの高まりを感じたときに、「今は一度深呼吸をしよう」「席を立って水を飲もう」といった短時間でできる落ち着き方を身につけます。 - 怒りの強さを数値化する
「今の怒りは10段階中いくつだろう？」と、自分の感情を温度計のように客観視する習慣をつけます。怒りが「3〜4」の段階で気づけるようになると、爆発前に対応できる可能性が高まります。 - 行動のバリエーションを増やす
怒鳴る・黙る以外にも、「その場を離れる」「メモに気持ちを書く」「後で落ち着いて話す」といった複数の選択肢を持てるようになると、怒りに振り回されにくくなります。
これらのスキルを繰り返し練習することで、怒りを「抑える」だけでなく「活かす」方向に変えていくことが可能になります。たとえば、「本当に大事にしたいことを伝えるきっかけ」として怒りを使えるようになると、人間関係がより健全で安心できるものに変わっていきます。
よくあるご相談（Q&A）
Q1. 怒りを感じたとき、どうすれば冷静になれますか？
A. 呼吸法や一時的に離れるなどを取り入れます。CBTでは「怒りの温度が上がる前に気づく」練習を行います。
Q2. 家族との口論が多く困っています。改善できますか？
A. 一方のご相談でも可能です。やり取りのパターンを整理し、伝え方を変えるサポートを行います。
Q3. 怒りが表情や態度に出てしまいます。
A. 無意識のサインを早めにキャッチする練習や、落ち着きを取り戻す方法を扱います。表情や態度に気づけるようになることで、感情をより上手に扱えるようになります。
アンガーマネジメントに取り組むメリット
- 家庭や職場の人間関係が改善する
- 後悔や自己嫌悪が減る
- ストレスによる不調（不眠・頭痛・胃の不快感）が和らぐ
- 自分の思いを大切にしながら、相手とも健全に関われる
「怒らない人」ではなく「怒りと上手に付き合う人」へ
怒りをなくすことはできませんが、扱い方を変えることで人間関係や日常は大きく変わります。
山口店では「怒りを抑える」のではなく、「怒りを理解し、建設的に表現する力」を一緒に育んでいきます。
山口でアンガーマネジメントに悩んだらご相談ください
認知行動療法カウンセリングセンター 山口店
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営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
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