こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。

山口で日々生活している中で、

・朝起きても体が重く、仕事や学校に向かうだけで精一杯
・湯田温泉駅周辺や職場への通勤、地域の人間関係の中で気を張り続けている
・「迷惑をかけてはいけない」「ちゃんとしないと」と考え続けてしまう
・以前は普通にできていたことが、なぜか難しい
・気分の落ち込みや、自分を責める考えが長く続いている

このような状態で悩んでいませんか。

山口は比較的人との距離が近く、穏やかな地域性がある一方で、「周囲に心配をかけたくない」「弱音を見せにくい」と、一人で抱え込みやすい方も少なくありません。

その結果、気分の落ち込みがあっても「まだ大丈夫」「自分が頑張れば」と無理を重ね、さらに苦しくなることがあります。

認知行動療法（CBT）は、そうした状態を「気持ちの弱さ」として扱うのではなく、今どのような悪循環が起きているのかを整理し、無理の少ない順番で立て直していく方法です。

今回は、「うつっぽい状態の時、CBTで何を・どの順番で整理していくのか」を、できるだけ分かりやすく正直にお伝えします。

まず正直にお伝えしたいこと｜最初から「考え方を変える」のは難しいことがあります

「もっと前向きに考えよう」
「気持ちの持ちようだよ」

こう言われても、気分が大きく落ち込んでいる時には、それが難しいことがあります。

なぜなら、強い落ち込みの時は、考え方を整理するためのエネルギー自体が低下していることがあるからです。

そのためCBTでは、いきなり思考を変えようとするのではなく、

今の状態を知る → 行動を少し整える → 考え方を整理する → 現実的な問題に向き合う

という順番を大切にします。

ステップ1｜まずは「現在地」を知る（セルフモニタリング）

最初に行うのは、「自分は今どういう状態なのか」を把握することです。

気分が落ち込んでいる時は、

・何がつらいのか分からない
・ただ毎日しんどい
・何が悪化要因か見えない

という状態になりやすくあります。

具体的には

「生活記録表」や「週間活動記録表」を使い、

・何時に何をしていたか
・その時の気分（0〜100）
・少し楽だったこと、しんどかったこと

を簡単に記録します。

目的

これは「しっかりしなければ」と管理するためではなく、

自分の気分と行動の関係を見える化すること

です。

例えば、

・家にこもり続けると余計につらい
・少し散歩すると気分が軽い
・夜に考え込み続けると悪化しやすい

など、自分なりのパターンが見えてくることがあります。

ステップ2｜小さな行動から整える（行動活性化）

気分の落ち込みが大きい初期ほど、「考え方」より先に「行動」を整えることが重要な場合があります。

うつ状態では、

落ち込む
↓
動けない
↓
達成感や楽しみが減る
↓
さらに落ち込む

という循環が起こりやすいためです。

大切なのは

大きな目標ではなく、小さな一歩です。

例えば、

・朝カーテンを開ける
・5分だけ外に出る
・近所を少し歩く
・食事を一口でも整える

「それだけで？」と思うくらい小さくても構いません。

CBTでは、この小さな行動が、止まり続ける悪循環を断ち切るきっかけになることがあります。

ステップ3｜考え方を整理する（認知再構成）

少しエネルギーが戻ってきたら、次に「考え方」の整理に進みます。

気分が落ち込んでいる時には、

・自分はダメだ
・どうせ変われない
・周囲に迷惑ばかりかけている

といった考えが、自動的に強まりやすいことがあります。

CBTで行うこと

ここでは「無理に前向きになる」のではなく、

その考えは事実か？ 他の見方はあるか？

を確認します。

例

「仕事でミスをした」
↓
「自分は何をやってもダメだ」

ではなく、

・本当に全部ダメなのか
・一部の失敗なのか
・疲労や状況要因はあったか

と整理し、より現実的でバランスのある考え方を探します。

ステップ4｜現実的な問題に向き合う（問題解決）

心身のエネルギーが少し整ってきたら、

・職場の負担
・家庭の悩み
・人間関係
・生活リズム

といった現実的な課題にも向き合いやすくなります。

ここでは

・問題を具体化する
・優先順位をつける
・実行可能な対策を考える

ことが中心です。

場合によっては、

・働き方の見直し
・周囲への相談
・コミュニケーション方法の整理

なども重要になります。

CBTは「頑張り方」を押しつけるものではなく、「整理する方法」

気分が落ち込んでいる時、多くの方が「もっと頑張らなければ」と考えます。

ですが必要なのは、

今どこで悪循環が起きているかを整理し、順番に立て直すこと

である場合も少なくありません。

CBTは、そのための整理の地図のような方法です。

Q&A｜山口で気分の落ち込みに悩む方からよくあるご質問

Q1. 気分がかなり重いのですが、CBTだけで大丈夫ですか？

強い抑うつ症状や生活への大きな支障がある場合は、医療機関との併用が重要なことがあります。状態に応じて適切な支援を組み合わせることが大切です。

Q2. CBTは「ポジティブになれ」と言われますか？

無理に前向きになることを求めるものではありません。現実を整理し、必要以上に自分を追い詰めていないかを確認する方法です。

Q3. 何から始めればいいですか？

まずは生活や気分の記録からで十分です。今の状態を見える化することが第一歩になります。

認知行動療法カウンセリングセンター山口店のご案内

山口店では、気分の落ち込み、うつ状態、不安、人間関係の悩みなどに対して、認知行動療法をベースに「何をどの順番で整理するか」を一緒に確認しながらサポートしています。

山口店

住所：〒753-0055 山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
アクセス：JR湯田温泉駅 徒歩1分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://yamaguchi.cbt-mental.co.jp/

さいごに

「気分が落ち込んでいるけど、何から手をつければいいか分からない」
そんな時こそ、順番を整理することが助けになる場合があります。

焦って一気に変えようとしなくても大丈夫です。
まずは今の状態を把握し、小さな一歩から整えていくこと。

認知行動療法カウンセリングセンター山口店では、その整理を一緒に行うサポートを大切にしています。