こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。

「会話の途中で沈黙が生まれると、気まずくて居心地が悪い」
「無言の時間が怖くて、相手の反応を気にしながら必死に話し続けてしまう」

そんなつらさを抱えていませんか？

ここ数年、社交不安や対人関係のストレスが話題になるなかで、沈黙が怖い＝沈黙恐怖という悩みを持つ方は決して少なくありません。人に打ち明けづらいテーマですが、実際には山口でも多くの方がご相談に来られています。

本記事では、沈黙恐怖の特徴と、当センターが行っている**認知行動療法（CBT）**による具体的な支援方法について解説します。

◆ 沈黙恐怖とは？

沈黙恐怖とは、人と関わる中で「沈黙が続くこと」に強い不安を感じる状態です。

例えば次のような体験はありませんか？

• 雑談中に沈黙が訪れると怖くなり、とにかくしゃべり続けてしまう
  
• 無言の時間があると「つまらないと思われたかも」と不安になる
  
• 自分が黙っていると居心地が悪く、その場から逃げ出したくなる
  
• 会話の“間”が苦痛で、人と一緒にいてもリラックスできない
  
• 結果として、人との交流そのものを避けるようになる
  

背景には、「沈黙＝失敗」「沈黙＝嫌われる」といった自動的な思考があります。特に真面目で気遣いのできる人ほど、「場を盛り上げなければならない」と感じやすく、自分を追い込んでしまうのです。

◆ 回避行動としての「多弁」

沈黙への恐怖から、不安を避けようと人は様々な工夫をします。その代表が「多弁」、すなわちしゃべり続けることです。

一見、社交的に見えるかもしれませんが、実際には次のような悩みが伴います。

• 話しすぎて後から自己嫌悪に陥る
  
• 相手の気持ちを汲み取る余裕がない
  
• 会話が一方的になり、孤独感が強まる
  
• 常に緊張していて、終わるとぐったり疲れる
  

このような「多弁」は一時的な安心を与えますが、長期的には「沈黙＝危険」という思い込みを強化する回避行動でもあります。そのため「実際には沈黙があっても大丈夫だった」という体験が積めず、不安が続いてしまうのです。

◆ 認知行動療法（CBT）による沈黙恐怖へのアプローチ

当センターでは、沈黙恐怖に対して科学的根拠に基づく**認知行動療法（CBT）**を用いて支援しています。まずは相談者の思考・感情・行動のパターンを整理し、その方に合った方法を組み合わせて進めていきます。

① 認知の整理と再検討

「沈黙が続くと嫌われる」「場を壊してしまう」といった自動思考を整理します。
セッションでは思考記録表を用い、状況・思考・感情・行動を一緒に見直します。

例：
「沈黙が10秒続いたら相手は退屈しているに違いない」と信じていた場合、
→ 実際に相手の反応はどうだったか？
→ 他にどんな可能性があるか？

こうして「相手は考え事をしていただけかもしれない」といった新しい視点を見つけ、硬直した認知を柔軟にしていきます。

② 回避行動の見える化と減少

不安を避けるための行動を具体的に整理します。

• 会話のネタを常に準備する
  
• 相手が話し終える前に質問する
  
• 間を与えないよう早口になる
  
• 本心とは違うのに無理に話題を振る
  

これらを「自分が沈黙を避けるためにしていることリスト」として書き出し、負担の少ないものから少しずつ手放していきます。

例：
あえて「話題を準備せず」に会話し、自然な間を経験する。

③ 曝露（エクスポージャー）と反応妨害

沈黙恐怖の改善では、沈黙が生じる場面に実際に身を置き、その中でいつもの逃げの行動を変えることが大切です。

• 曝露の例
  
  • 雑談であえて新しい話題を振らず、相手の言葉を待つ
    
  • 会議で発言後、次の人が話し出すまで資料に目を通す
    
  • 初対面の会話で、一言返答してから一呼吸置き、相手の反応を受け取る
    
• 反応妨害の例
  
  • すぐに質問する代わりに、メモに一言書いてから答える
    
  • 早口で埋める代わりに、水をひと口飲む
    
  • 無理に話題を探す代わりに、相手の表情を観察する
    
• 曝露＋反応妨害の組み合わせ例
  
  • 飲み会に参加して（曝露）、沈黙が訪れたら冗談で埋めずに水を飲む（反応妨害）
    
  • 雑談で短く答えて（曝露）、不安を感じたら深呼吸し相手の返答を受け止める（反応妨害）
    

このように「場面に入ること」と「逃げをやめること」を重ねていくことで、「沈黙があっても人間関係は壊れない」という新しい学習が進みます。

④ 自分への過剰な要求を和らげる

沈黙恐怖の背景には、完璧主義や過剰な役割意識があります。

• 「会話を盛り上げるのは自分の役目」
  
• 「沈黙は相手への失礼」
  
• 「沈黙が続いたら関係が終わる」
  

セッションでは「会話はお互いに作るもの」「沈黙は自然な時間でもある」という視点を取り入れます。さらに「楽しませなければならない」という思考を緩め、肩の力を抜いて人と関われるようにしていきます。

◆ よくあるご質問（Q＆A）

Q1. 沈黙恐怖かどうか分からないのですが、相談しても大丈夫ですか？
A1. もちろんです。「沈黙が怖い」「会話が苦手」と感じる段階でご相談いただけます。

Q2. 雑談が苦痛です。特別な会話スキルが必要ですか？
A2. 必要ありません。「上手に話すこと」ではなく「不安と向き合うこと」を大切にします。

Q3. オンラインでも受けられますか？
A3. はい。当センターでは全国対応のオンラインカウンセリングも実施しています（顔出し不要も可能）。

Q4. 効果はどのくらいで感じられますか？
A4. 個人差はありますが、5〜10回程度で「沈黙への恐怖が軽くなった」と実感される方が多いです。

◆ 認知行動療法カウンセリングセンター山口店について

当センターは、「人前で話すのが怖い」「沈黙が気まずくて疲れる」といった悩みを安心して話せる場です。沈黙に悩んでいた方が「無理に話さなくてもいい」「静かでも一緒にいられる」と感じられるよう、専門スタッフが伴走します。

📍店舗情報・アクセス
認知行動療法カウンセリングセンター山口店
〒753-0055
山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
アクセス：JR湯田温泉駅 徒歩1分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

▼LINEで相談する
https://lin.ee/26sKHRK8

▼お申込みフォーム
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

▼Webサイト
https://yamaguchi.cbt-mental.co.jp/

山口で「沈黙が怖い」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
安心して人と過ごせる時間を取り戻せるよう、認知行動療法の視点からサポートいたします。