こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。
うつ病は誰にでも起こり得る心の不調であり、日本人の6〜7％が一生のうちに経験するとされています。

「気持ちが沈んでやる気が出ない」
「楽しさを感じられない」
「体が重くて眠れない」

このような状態が長引くと、日常生活や仕事、人間関係に大きな影響を及ぼします。

当センターでは、エビデンスに基づく**認知行動療法（CBT）**を用い、うつ病の改善と再発予防をサポートしています。CBTは単なる「傾聴の場」ではなく、実際に練習を重ねて行動や考え方を変えていく場所である点が特徴です。

うつ病に見られる変化

うつ病は気分の落ち込みだけでなく、心身全体に影響します。

精神的な変化

• 憂うつ感や悲しみが続く
  
• 喜びや興味を失う
  
• 自分を責める思考が強まる
  
• 集中できない、判断が難しくなる
  

身体的な変化

• 入眠困難や早朝覚醒などの睡眠障害
  
• 食欲の低下または過食
  
• 倦怠感や身体の重さ
  
• 胃の不快感や動悸
  

行動の変化

• 家事や仕事を先延ばしにする
  
• 趣味や外出を避ける
  
• 人付き合いを控えるようになる
  

これらが互いに影響し合い、
「気分が落ちる → 否定的な考えが浮かぶ → 行動が減る → 達成感が減る → さらに気分が沈む」という悪循環が形成されます。

うつ病のメカニズム：気分と行動の関係

うつ病の悪循環を強めてしまう大きな要素が気分一致行動です。

• 気分一致行動：気分が沈んでいるから休む・避ける
  → 一時的には楽になりますが、長期的には活動が減り、気分の改善が妨げられます。
  

一方で、CBTでは気分不一致行動を重視します。

• 気分不一致行動：気分が重くても、あえて小さな行動をとる
  → 達成感や刺激が戻り、気分や思考の変化につながります。
  

認知行動療法（CBT）は「練習の場」

カウンセリングというと「話を聞いてもらう場所」というイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし、CBTは実際にやってみる練習の場です。

• スイミングスクールで泳ぎを練習するように、考え方や行動の新しいパターンを試す。
  
• セッション内でワークや課題を行い、それを日常に持ち帰って実践する。
  
• 「やってみて少しずつ変わる」ことを目的としたアプローチです。
  

うつ病へのCBTのステップ

① 現状整理

• 生活リズム（睡眠・食事・活動）
  
• 気分が落ち込む場面
  
• 自動的に浮かぶ考え
  
• 避けがちな行動
  
• 身体のサイン
  

これらを整理することで、支援の出発点が明確になります。

② 心理教育と目標づくり

• うつ病の悪循環の仕組みを理解する
  
• 「気分一致行動」ではなく「気分不一致行動」に取り組む意味を学ぶ
  
• 「朝5分外に出る」「週1回は誰かと話す」など、実行可能な小さな目標を立てる
  

③ 行動活性化

• 行動と気分を記録する
  どんな行動で気分が軽くなったか、逆に落ち込んだかを確認する。
  
• 小さな行動から試す
  掃除ではなく「机の上の紙を1枚片付ける」など極小ステップから。
  
• 義務と楽しみのバランスを取る
  家事や仕事に加え、音楽・散歩・コーヒーなど小さな楽しみも入れる。
  
• 生活リズムを整える
  睡眠・食事・運動といった生活習慣も回復を支える大事な要素。
  

👉 「気分が良くなってから行動する」のではなく、「小さく動くことで気分を変える」実践です。

④ 認知を整理する

• 出来事・考え・気分をシートに書き出す
  
• 「その考えに証拠はあるか？」「他の見方はできるか？」を点検する
  
• 「考えは事実そのものではなく、頭に浮かんだもの」と意識して距離を取る
  
• 柔軟で行動につながる考えを選ぶ練習を重ねる
  

👉 これにより、考えに振り回されず、現実的な行動をとりやすくなります。

⑤ 行動実験

• 予測：「話しかけたら迷惑がられるはず」
  
• 小さく試す：実際に挨拶してみる
  
• 結果を観察：「普通に返事をしてもらえた」
  
• 学びにまとめる：「予測は必ずしも当たらない」と体験から理解する
  

👉 行動実験は「頭の中で考える」のではなく「現実から学ぶ」練習であり、思い込みから自由になるきっかけになります。

⑥ 振り返りと再発予防

• 再発サインを整理（例：睡眠の乱れ、自己批判の増加、人との接触回避）
  
• 早期対応を準備（例：睡眠記録をつける、散歩を10分する、誰かに相談する）
  
• 支援先やセルフケアを明文化
  
• 再発予防マニュアルを作成し、サインに気づいた時にすぐ活用できるようにする
  

👉 事前の準備があることで、「また落ち込むかも」という不安が軽減し、安心して日常を送ることができます。

山口店でのうつ病カウンセリングの特徴

• 認知行動療法を専門とするカウンセラーが対応
  
• 対面・オンラインのどちらにも対応可能
  
• 完全予約制でプライバシーに配慮した環境
  

よくあるご質問（Q&A）

Q1. 診断を受けていなくても相談できますか？
→ はい。「うつ病かもしれない」と感じた時点でご相談いただけます。

Q2. 薬を飲んでいても大丈夫ですか？
→ もちろん可能です。薬とカウンセリングを組み合わせることで、改善や再発予防が進みやすくなります。

Q3. 効果はどのくらいで実感できますか？
→ 個人差はありますが、週1回を4〜5か月（16回程度）続けると変化が感じられるケースが多いです。

ご予約・お問い合わせ

認知行動療法カウンセリングセンター山口店
住所：〒753-0055 山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
アクセス：JR湯田温泉駅 徒歩1分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

📞 電話：082-555-3570
📩 LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
📝 予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
🌐 WEBサイト：https://yamaguchi.cbt-mental.co.jp/

まとめ

うつ病は「心の弱さ」ではなく、心理と行動の仕組みによって続いてしまう心の不調です。
CBTでは、現状の整理から始め、行動活性化や認知の整理、行動実験、再発予防まで体系的に取り組みます。

山口でうつ病にお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。