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2025年06月26日

  • 認知行動療法

【山口市・湯田温泉駅すぐ】職場で手軽にできるセルフケアのすすめ

〜認知行動療法カウンセリングセンター山口店より〜

こんにちは。
山口市今井町にある《認知行動療法カウンセリングセンター山口店》です。
今回は、「忙しい職場の中でも実践できるセルフケア」について、認知行動療法（CBT）の考え方をもとにご紹介します。

日々の疲れやストレスを感じながらも、「まだ大丈夫」とがんばり続けていませんか？
ご自身のこころの健康を守るために、ちょっとした“ひと手間”を日常に加えることがとても効果的です。

職場でのセルフケアが注目される理由

現代の職場は、情報・人間関係・業務のスピード感…あらゆる面で刺激が多く、気づかないうちに疲弊していることがあります。
そこで、日々の中に「セルフケアの時間」を少しでも持つことで、感情の波に飲まれにくくなり、集中力や対人関係にも良い影響が現れることが分かっています。

当センターでは、認知行動療法のスキルを活かした“現実的で取り入れやすい”ケア方法をお伝えしています。

CBTに学ぶ、職場で取り入れやすい5つのケア方法

① 【静かな呼吸に意識を向ける】

一息つく時間を、3分だけつくってみてください。
椅子に座ったままでかまいません。目を閉じて「吸っている」「吐いている」と呼吸に注意を向けることで、気持ちが整理されていきます。

▶コツ：雑念が浮かんでもOK。「今ここ」に戻ってくるだけで十分です。

② 【日々の“できたこと”を記録する】

「終業前に今日できたことを一つ書き出す」
たとえば「定時出社」「書類を提出した」など、小さな達成を意識するだけで、自己肯定感がじわじわと高まっていきます。

▶おすすめ：メモ帳やPCのふせん機能を活用してみてください。

③ 【感情を言葉にしてみる】

怒りや不安を感じたとき、すぐに反応するのではなく、まずはその感情を「言語化」してみましょう。

言葉にすることで、感情と少し距離がとれ、落ち着きを取り戻しやすくなります。

④ 【短時間の外出を習慣に】

昼休みに少しだけ外へ出てみるのも立派なセルフケアです。
湯田温泉駅周辺には、歩きやすい道や気分転換にぴったりなカフェもあります。
ほんの10分間の散歩でも、呼吸と身体のリズムが整い、気持ちも落ち着いてきます。

▶注意：スマホを見ながらではなく、五感で「風」「におい」「音」を感じてみましょう。

⑤ 【感謝の気持ちを言葉にしてみる】

上司や同僚、取引先などに「ありがとうございます」と一言添えるだけでも、自分自身の気持ちが柔らかくなります。
感謝の言葉は、自分の視点をポジティブな方向へと引き戻してくれます。

続けるコツは「頑張らないこと」

セルフケアは“完璧にやるもの”ではありません。
続かない日があっても、「またやってみよう」と思えるかが大切です。
認知行動療法では、「少しできたことを自分で認める」習慣が、モチベーションの安定に繋がるとされています。

気合ではなく、“仕組み”で継続を助けるのがポイントです。
（例：ランチの後は必ず1分深呼吸／デスクにふせんで一言メモ）など。

職場文化とセルフケアの関係性

職場でのセルフケアをスムーズにするには、心理的に安心できる環境も大きな助けになります。
たとえば、管理職が「ちょっと深呼吸してから話そうか」と促すだけで、部下も同じようにケアの時間をとりやすくなります。

職場全体で“自分を整えることを肯定できる空気”が育つことで、離職防止・生産性向上にも効果があるとされます。

認知行動療法カウンセリングセンター山口店のご紹介

当センターでは、働く方のためのメンタルサポートを専門に提供しています。
カウンセリングでは、CBTに基づいたストレス対処・不安軽減の具体的な方法を一緒に考えていきます。
オンラインでのご相談にも対応しておりますので、気になることがあればぜひご連絡ください。

よくあるご質問（Q＆A）

Q. セルフケアをしていると、さぼっていると思われないか不安です…

A. 短時間・小さなケアは、むしろ仕事の質を保つための“準備”です。
周囲にアピールする必要はなく、自分のタイミングで静かに行えば問題ありません。

Q. 何日続ければ効果が感じられますか？

A. 個人差はありますが、1週間ほど続けてみると「気持ちの切り替えやすさ」を実感される方が多いです。
まずは1つの方法から始めましょう。

Q. 継続するのが苦手です。コツはありますか？

A. 三日坊主になっても問題ありません。「また始めること」が大切です。
習慣化するには、“場所と時間を決めて行う”“他の行動にひもづける”など工夫してみてください。

まとめ

セルフケアは、「自分のこころを丁寧に扱うための習慣」です。
ストレスをゼロにすることは難しくても、その波に飲まれずに立ち直る力は育てることができます。

忙しい日々の中だからこそ、少し立ち止まって自分に優しくする時間を。
認知行動療法カウンセリングセンター山口店は、そんな一歩をそっと支える存在でありたいと願っています。

認知行動療法カウンセリングセンター 山口店

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