〜認知行動療法（CBT）の視点から〜

はじめに

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。
「眠りたいのに眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「早朝に目覚めて再び眠れない」──。このような不眠の悩みは、誰にでも起こり得る身近な問題です。日本国内の調査では、成人のおよそ5人に1人が不眠の症状を抱えていると報告されています。

不眠は夜間の辛さにとどまらず、日中の疲労感や集中力の低下、気分の落ち込み、仕事や人間関係への悪影響など、生活の質を大きく損ないます。山口で日常生活や仕事に打ち込む方々にとっても、見過ごせないテーマといえるでしょう。

この記事では、**不眠症に対する認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia：CBT-I）**について、山口でのカウンセリングという視点から解説していきます。

不眠症とは？

不眠症といっても単に「眠れない」という一言で片づけられるものではありません。具体的には以下のような状態を指します。

• 入眠困難：布団に入っても寝付くまでに時間がかかる
  
• 中途覚醒：夜中に何度も目が覚める
  
• 早朝覚醒：予定よりかなり早く目が覚めてしまう
  
• 熟眠障害：眠っても熟睡した感覚が得られない
  

これらの症状が週3回以上・3か月以上続き、日中の生活に支障をきたす場合、不眠症とされることがあります。背景には、仕事や家庭のストレス、生活リズムの乱れ、心身の不調など多様な要因が関わっていると考えられます。

不眠症への対応とカウンセリングの役割

不眠に悩む方の中には、医療機関で薬を処方されている方も少なくありません。ただし「薬だけに頼らず眠れるようになりたい」「日常生活そのものを改善したい」と願う方も多くいらっしゃいます。

そこで注目されているのが非薬物的なアプローチです。その代表が、心理学に基づいたカウンセリングである 認知行動療法（CBT-I） です。

CBT-Iでは、生活習慣の調整や睡眠に関する考え方の見直し、リラクセーションなどを組み合わせて行います。これにより「眠れない悪循環」を断ち切り、薬に頼らず自然な眠りを取り戻すサポートが可能になります。

認知行動療法（CBT）とは？

認知行動療法は、「考え方（認知）」と「行動」に焦点を当てながら心の状態を改善していく心理療法です。うつ病や不安症だけでなく、不眠症にも幅広く用いられています。

CBT-Iの具体的なアプローチ

山口店で行うカウンセリングでは、まず現在の睡眠習慣を整理し、その方に合った複数の方法を組み合わせて取り入れます。主な技法は次のとおりです。

1. 刺激制御法

布団に入ること自体が「眠れない」というイメージと結びついてしまっている場合、

• 布団には眠いときだけ入る
  
• 20分以上眠れなければ一度布団を出る
  
• 布団では睡眠以外の行動をしない
  

といったルールを実践し、布団を「眠れる場所」として再学習します。

2. 睡眠制限法

「眠れないから早めに布団に入る」「長く横になって少しでも眠ろうとする」といった行動は逆効果です。実際に眠れている時間を基準に布団にいる時間を制限し、徐々に睡眠効率を高めます。

3. 認知再構成（思考の見直し）

「眠れなかったら明日は大失敗する」「寝不足は絶対に取り返せない」といった極端な考え方は不眠を悪化させます。カウンセリングでは、こうした思考を柔軟に捉え直し、睡眠への不安を軽減していきます。

4. リラクセーション法

呼吸法や筋弛緩法、安心感を得られるイメージ・トレーニング、マインドフルネスなどを取り入れ、心身の緊張をほぐし、眠りやすい状態を整えます。

5. 睡眠衛生教育

• 就寝前のカフェインやアルコールを控える
  
• 寝る直前のスマホ・PCを減らす
  
• 毎朝同じ時間に起きて光を浴びる
  
• 昼寝は30分以内にする
  

といった生活習慣の工夫をアドバイスします。

山口で不眠に悩む方へ

山口は自然が豊かで落ち着いた環境がある一方、通勤や仕事のストレス、家庭生活の忙しさから眠りの不調を抱える方も少なくありません。

当センター山口店では、認知行動療法に基づくカウンセリングを通じて、不眠の背景を整理しながら一人ひとりに合った改善方法を一緒に探っていきます。薬に頼らず「眠れない不安」から解放される方法を見つけたい方は、ぜひご相談ください。

Q&A

Q1. 睡眠薬を飲んでいますが、カウンセリングは受けられますか？
A1. はい、主治医の許可があれば受けていただけます。薬と並行しながらカウンセリングを取り入れることで、生活改善の助けになります。

Q2. 生活習慣が乱れていても受けられますか？
A2. もちろん大丈夫です。多くの方が生活リズムの乱れを抱えていますが、カウンセリングでは小さな工夫から始められるようサポートします。

Q3. オンラインでも受けられますか？
A3. はい。山口店に通えない方でも、全国どこからでもオンラインでご利用いただけます。

ご予約・お問い合わせ

認知行動療法カウンセリングセンター山口店
住所：〒753-0055 山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
アクセス：JR湯田温泉駅 徒歩1分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

• LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• Webサイト：https://yamaguchi.cbt-mental.co.jp/
  

おわりに

不眠症は「そのうち治る」と我慢してしまうと、心身の不調やうつなどにつながることもあります。
山口で不眠に悩んでいる方にとって、認知行動療法に基づいたカウンセリングは、根本的な改善をめざす大切な手段です。眠れない夜を一人で抱え込まず、どうぞお気軽にご相談ください。