2025年07月19日
- 認知行動療法
【沈黙が怖い…】山口で沈黙恐怖への認知行動療法カウンセリングとは
～沈黙＝悪いこと？その思い込みをやさしくほどく支援～
こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター山口店です。
人と話している時、沈黙の時間が耐えられないほど不安になる──そんな気持ちに心あたりはありませんか？
今回は、「会話中に沈黙するといたたまれない」「間が怖くてずっと喋ってしまう」など、いわゆる沈黙恐怖に関するお悩みを取り上げ、当センターで行っている認知行動療法（CBT）のカウンセリングについてご紹介いたします。
◆ 沈黙が「怖い」と感じるのは、あなただけではありません
沈黙恐怖とは、人とのやりとりの中で、無言の時間が訪れることに強い緊張や不安を感じる状態です。
こんな場面に身に覚えはありませんか？
- 話題が尽きそうになると焦ってしまい、急いで言葉を探す
- 沈黙が続くと「この人つまらないって思ってるかも」と不安になる
- 会話が盛り上がっていないと、自分の責任だと感じる
- 無言になるくらいなら、人と話さない方が楽だと感じるようになった
このような背景には、社交不安や対人緊張が関係していることもあります。
とくに、責任感が強くまじめな方ほど、沈黙を「失敗」ととらえてしまいがちです。
◆ 沈黙を避けようとする「話しすぎ」も、心の防衛かもしれません
沈黙への不安を避けようとするあまり、無意識に「しゃべり続ける」ことで対処してしまう方も多くいらっしゃいます。
これは、多弁という回避行動です。
- 相手が話していなくても、自分から埋めようとする
- 空白ができないよう、頭の中で常に話題を探している
- 家に帰ってから「あんなに喋らなくてもよかったのに」と後悔する
- 会話が終わるとドッと疲れる
このように、「話している＝うまくやれている」とは限らないのが沈黙恐怖の特徴です。
多弁によって一時的に安心しても、根本的な不安は残ったままになってしまいます。
◆ 認知行動療法（CBT）でのサポート内容
認知行動療法では、「考え方（認知）」と「行動」の関係性に注目し、
沈黙にまつわる不安や誤解を少しずつほどいていきます。
① 沈黙に対する思い込みを整理
まずは、「沈黙＝気まずい」「何か話さないといけない」といった自動的な思考を、ワークシートなどを用いて一緒に確認します。
例：
- 「無言になると相手を不快にさせてしまう」
- 「話が続かない自分はつまらない人間だ」
これらを事実と解釈に分けて見直す作業を通して、より現実的なとらえ方ができるようサポートします。
② 回避行動の把握と縮小
「とにかく話す」「沈黙を埋めるためのネタ帳を作る」など、沈黙を避けるための行動を可視化し、
段階的に減らしていくアプローチを行います。
最初はほんの小さな変化から始めますので、ご安心ください。
③ 沈黙に慣れていく練習（曝露）
あえて沈黙を体験することにより、
「何も起きない」「意外と大丈夫だった」という体験を積み重ねていきます。
例：
- 意図的に数秒間、話すのを待ってみる
- 雑談で沈黙しても、相手の反応を観察してみる
- 自分から話しかけず、相手の発言を待つ練習をする
このように、少しずつ「沈黙しても平気だ」という体験を重ねることで不安が和らいでいきます。
④ 完璧主義や責任感の調整
「場の空気を自分が守らないといけない」といった強い思い込みが、沈黙恐怖の背景にあることもあります。
そこで、「沈黙は失敗ではない」「相手の沈黙は相手の自由」といった新しい視点を育てていきます。
◆ カウンセリングの進め方（各回50分）
- 初回カウンセリング（50分）
- 現在の状況やこれまでのご経験を丁寧にお伺いし、安心して話せる関係づくりから始めます - 問題の構造と対処法の共有
- 沈黙恐怖の特徴や影響を明らかにし、改善への方向性をご説明します - 認知行動療法のセッション（各回50分）
- 認知の再検討・行動実験・曝露など、必要に応じた内容を一緒に取り組みます
◆ よくあるご質問（Q&A）
Q. 沈黙恐怖という言葉は初めて聞きましたが、相談していいのでしょうか？
A. はい、大丈夫です。「沈黙が怖い」「会話が不自然になる」などの感覚があれば、それだけで十分相談の対象になります。
Q. 喋りすぎるクセをどう直せばいいのか分かりません。
A. カウンセリングでは、「話さなくても安心できる経験」を少しずつ積んでいくことが大切です。無理のない方法で進めます。
Q. 自宅からオンラインで受けられますか？
A. はい、当センターでは全国対応のオンラインカウンセリングにも対応しています。顔出しが不安な方でも大丈夫です。
Q. どれくらいの回数で効果が出るものですか？
A. 個人差はありますが、5回〜10回ほどで「沈黙に対する捉え方が変わってきた」と感じる方が多いです。
◆ 認知行動療法カウンセリングセンター山口店のご案内
沈黙が怖いと感じるのは、あなたの心が「つながりを大切にしている証拠」でもあります。
だからこそ、その不安と向き合うことは、あなたらしいコミュニケーションを取り戻す大切な一歩です。
私たちは、沈黙が許される場所を一緒に作るお手伝いをいたします。
「喋らなきゃ」と肩に力が入っている方、ぜひ一度ご相談ください。
📍アクセス・店舗情報
認知行動療法カウンセリングセンター山口店
〒753-0055
山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
アクセス：JR「湯田温泉駅」から徒歩1分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
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