日々の暮らしの中で、スマートフォンはすっかり欠かせない存在になりました。調べものも、連絡も、ちょっとした息抜きも、すべてスマホで完結してしまいます。

ですがその一方で、

• 気づけば何時間もスマホを触っていた
• 見たくないのに、なんとなくSNSを開いてしまう
• スマホが手元にないと不安になる

そんなふうに感じたことはありませんか？

本記事では、山口市周辺にお住まいの方で「スマホとの付き合い方を見直したい」と感じている方に向けて、認知行動療法（CBT）や再発予防の視点から、現実的で取り組みやすい対策をご紹介します。

「スマホ依存」ではなく、「ちょっとしたクセ」と捉えるところから

「依存」という言葉を聞くと、「やめられない自分はおかしいのでは」と感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

でも私たちは、スマホの使い方に悩む方を「依存している人」とは見ていません。
むしろ、「その時その時で、自分なりのやり方で気持ちを落ち着けようとしていた」結果として、今の状態になっている――そう捉えるのが認知行動療法の立場です。

少しだけ生活を見直したい。その気持ちがあれば、今からでも十分に改善が可能です。

どうしてスマホをやめられないの？気持ちと行動のつながり

認知行動療法では、「行動には必ず理由がある」と考えます。
スマホを見続けてしまうのも、その裏には気分や考え方が影響していることが多いのです。

たとえば：

このように、スマホを見ること自体が問題なのではなく、**「気持ちを落ち着けるための工夫として使っている」**側面があるのです。

スマホとの向き合い方を整えていくための3つのヒント

ここでは、実際に多くの方が取り入れている工夫を3つご紹介します。

※この順番通りにやらなければいけないというわけではありません。
認知行動療法では、ひとりひとりの状況や生活スタイルに合わせて、必要な部分から取り組むことを大切にしています。

ヒント1：まずは「自分の使い方」を把握する

「やめなければ」と思う前に、まずはいつ・どんな気持ちで・何に使っているのかを軽く記録してみましょう。

• 夕方の疲れたタイミングでYouTube
• 寝る前の孤独感からSNS
• 退屈な時間をゲームで埋めている

このように整理していくことで、自分の中にある「きっかけ」と「パターン」が少しずつ見えてきます。

ヒント2：気持ちを落ち着ける“別の手段”を探す

スマホに頼っていた場面を、他の方法で少しでもカバーできないかを一緒に探します。

たとえば：

• SNSの代わりに紙の日記をつけてみる
• 疲れたら10分だけ横になる
• 不安な時はお茶を飲みながら呼吸を整える

こうした「代わりになる行動」があると、スマホへの依存度を少しずつ下げていくことができます。

ヒント3：小さな“マイルール”を試してみる

いきなり「スマホ断ち」を目指す必要はありません。
むしろ、「自分で選んで使う」感覚を取り戻すことが大切です。

例：

• 夜はベッドにスマホを持ち込まない
• 通知は必要最低限に絞る
• スマホを見る時間帯をあらかじめ決めておく

無理のない範囲でルールを試し、「自分に合う方法」を見つけていくプロセスこそが大切です。

「また見すぎてしまった…」と感じたときは？

行動を変えていく過程では、うまくいかない日もあります。
でもそれは、「後戻り」ではなく「学びのきっかけ」です。

再発予防の視点ではこう考えます：

• どんな出来事や気持ちが引き金だったか？
• なぜスマホを選んだのか？
• 次に似た場面が来たとき、何ができそうか？

このように、過去を責めるのではなく未来へのヒントとして振り返ることが、リラプス・プリベンション（再発予防）の考え方です。

認知行動療法カウンセリングセンター山口店でできるサポート

私たちは、スマホの使いすぎそのものを責めるのではなく、
「なぜそうせざるを得なかったのか？」
「どうすれば今よりラクになるか？」
を一緒に整理し、現実的な方法を提案していきます。

• 完全にやめるのではなく、うまく使えるようになりたい
• 家族や職場からの指摘に悩んでいる
• 子どものスマホ使用について心配している

こうしたご相談も、日々多く寄せられています。お一人で抱えず、お気軽にご相談ください。

【アクセス・ご予約】認知行動療法カウンセリングセンター山口店

📍住所：山口県山口市今井町4-10 山根ビル201号室
🚉最寄駅：JR湯田温泉駅 徒歩1分
🕙営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
💬LINE相談窓口：https://lin.ee/26sKHRK8
📝予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
🌟Google口コミ：https://g.page/r/CTjhO6Kjpd35EBM/review
🌐公式サイト：https://yamaguchi.cbt-mental.co.jp/

よくあるご質問（Q&A）

Q. カウンセリングではスマホを完全にやめさせられますか？
A. いいえ。私たちは「使うかどうかを自分で決められる状態」を目指してサポートしています。

Q. スマホを使わないと仕事ができないのですが、それでも相談していいですか？
A. もちろんです。使用を前提としたバランスの取り方を一緒に考えます。

Q. 子どものスマホ依存が気になります。親だけで相談しても大丈夫ですか？
A. 保護者の方からのご相談も多くいただいています。関わり方の工夫や声かけの方法も一緒に考えていきましょう。

おわりに｜「やめる」より「選べる」スマホの使い方へ

スマホとの関係をゼロか100で考える必要はありません。
「やめなきゃ」ではなく、「どう使っていきたいか」を考えることで、スマホとの距離は自然と整っていきます。

そのためのヒントを、一人で探すのは難しいこともあります。
私たちは、**「変わりたい」「少し楽になりたい」**という気持ちを尊重しながら、寄り添う支援を心がけています。

どうぞ、気軽にご相談ください。